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집에서 하는 유산소운동 BEST5 : 네이버 블로그
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집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지
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집에서 하는 유산소운동 BEST5 — 스타들의★ 근황을 모아서
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집에서 할 수 있는 유산소 운동 8가지 꾸준하게 하자 – 마이올인포
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 집에서 할 수 있는 유산소 운동 8가지 꾸준하게 하자 – 마이올인포 집에서 할 수 있는 유산소 운동 8가지 꾸준하게 하자 ; 애터미 팍펀 스튜디오 Atomy PopFun Studio · 3분 홈트 투명 줄넘기 ; 야핏 YAFIT. 106K subscribers. 운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 실제로 매우 간단합니다. 가장 좋은 방법은 유산소 뿐만 아니라 전신 근육을 단련 시키는 것을 선택하는 것입니다. 전신 근육을 단련 한다는 것은 한 번에 여러 근육을 자극 시켜주는 것입니다.
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집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 어떤 것이 있을까요
유산소 운동의 강도를 어느정도로 하면 좋을까요
유산소 운동을 어떤 순서로 하면 될까요
본인의 목표에 맞게 유산소 운동을 선택하는 방법이 있을까요
투명 줄넘기
점핑잭
제자리 뛰기
버피 테스트
마운틴 클라이머
점프 스쿼트
니킥 운동
계단 오르기
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층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상) – FT스포츠
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- Summary of article content: Articles about 층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상) – FT스포츠 FAST FEET(패스트 피트) · MOUNTAIN CLIMBERS(마운틴 클라이머) · MOCK JUMPING ROPS(점핑 로프) · STANCE JACKS(스탠스 잭) · BICYCLE CRUNCHES(바이시클 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 층간소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 5가지!(영상) – FT스포츠 FAST FEET(패스트 피트) · MOUNTAIN CLIMBERS(마운틴 클라이머) · MOCK JUMPING ROPS(점핑 로프) · STANCE JACKS(스탠스 잭) · BICYCLE CRUNCHES(바이시클 … 나가기는 귀찮고 집에서 편하게 운동하고 싶지만 층간 소음 때문에 운동을 미뤘던 경험, 누구나 한번씩은 가지고 있을 것이다. 층간 소음을 최대한 적게 유발하는 유산소 운동 방법을 알아보자. FAST FEET(패스트 피트) 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 살짝 앞으로 숙이고 중심을 잡기 위해 두 팔은 보이지 않는 투명 벽을 짚고 있는 것 처럼 앞으로 뻗은 후 뒷꿈치를 들고 양 발을 빠르게 굴러주는 동작이다. 단순한 반복 동작이지만 단시간에 체지방을 분해해주는 고효율 운동법이다. MOUNTAIN CLIMBERS(마운홈트,집에서하는유산소운동,유산소운동,다이어트,홈트다이어트
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집에서 하는 유산소 운동 10가지
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- Summary of article content: Articles about 집에서 하는 유산소 운동 10가지 집에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지 · 1. 점핑 잭 (Jumping jacks) · 2. 스탠딩 크런치 (Standing oblique crunch) · 3. 버트 킥 (Butt kicks) … …
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집에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지
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실내에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류
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- Summary of article content: Articles about 실내에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류 실내에서 할 수 있는 유산소 운동 1. 슬로우 스쿼트 … 데드리프트, 벤치프레스와 더불어 근육트레이닝의 3대 운동이라고 하는 스쿼트. 스쿼트 자체는 근육 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 실내에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류 실내에서 할 수 있는 유산소 운동 1. 슬로우 스쿼트 … 데드리프트, 벤치프레스와 더불어 근육트레이닝의 3대 운동이라고 하는 스쿼트. 스쿼트 자체는 근육 … 위드코로나 시대. 이제 함께 코로나와 생활할 수 밖에 없는 실정이지만 여전히 부담스러운 것은 어쩔 수 없습니다. 헬스장을 가는 것도, 체육관을 가는 것도 여전히 어렵다고 느끼는 분들이 많기 때문에 오늘은 집..다이어트,건강,운동,단식,건강정보,이슈,유산소,근력,고혈압,내장지방,줄넘기,실내자전거,인터벌
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집에서 할 수 있는 간단한 유산소 운동 5가지
집에서 런닝머신을 달리거나 싸이클을 타지 않아도 지방을 잔뜩 태울 수 있는 유산소 운동이 있는데요. 맨몸 운동이기 때문에 언제 어디에서나 간편하게 할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는
간단한 유산소 운동 5가지
1. 런지 변형 자세
1) 오른쪽 발을 뒤로 내밀어 크게 한 걸음 물러나며, 런지 자세로 돌입합니다. 이 때 두 무릎은 모두 90도 각도로 구부려져야 하고, 팔은 어깨 높이로 들어 올리면서 팔꿈치를 뒤로 당겨줍니다.
2) 앞에 나온 무릎은 발가락 앞으로 나아가지 않도록 주의하세요.
3) 왼쪽 발꿈치에는 힘을 주어서 바닥을 밀도록 하고, 오른쪽 발을 뒤로 밀면서 평행을 이루도록 합니다. 그런 다음 왼쪽 발과 교차하여 반복 운동합니다.
2. 윈드밀 런지 자세
1) 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 내딛습니다.
2) 몸을 오른쪽 방향으로 틀어줍니다. 왼쪽 손을 오른쪽 발 위에 가져다 댑니다.
3) 오른쪽 발을 떨어뜨리고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 이제 왼쪽으로도 동일한 방법을 적용하여 반복 운동합니다.
3. 개구리 자세
1) 플랭크 자세에서 시작합니다.
2) 다리를 손 방향으로 살짝 점프하여 주고, 무릎을 팔꿈치 위로 옮깁니다. 배는 힘을 주어서 척추 쪽으로 밀어붙입니다.
3) 다시 발을 통해 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 점프하여 발을 이동할 시에는 부드럽게 하는 것이 좋습니다.
4. 플랭크 잭 자세
1) 플랭크 자세로 시작하고, 두 발이 거의 닿을 듯 붙입니다.
2) 몸을 점프하여 두 발을 넓게 벌려줍니다. 그런 다음 다시 점프하여 두 다리를 맞붙입니다.
3) 이러한 방법을 계속해서 반복합니다.
5. 워킹 햄스트링 자세
1) 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 발과 발가락을 위로 꼿꼿하게 세워 올리세요. 그리고 오른손으로 오른쪽 발가락을 터치합니다.
2) 다시 오른쪽 다리를 안으로 넣어 똑바로 섭니다. 이후 왼쪽 다리로 같은 방법으로 시행합니다. 계속해서 동작을 반복합니다.
3) 이 운동을 통해서 허리 근육 및 햄스트링 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
집에서 하는 유산소운동 BEST5
집에서 하는 유산소운동 BEST5
※ 최대한 층간소음을 적게 유발시키는 운동들로 구성했습니다.
(3 점핑로프, 4 스탠스잭 운동시에는 발 뒤꿈치를 들고 사뿐히 뛰어주세요…^^)
※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다.
1. Fast Feet (패스트 피트)
단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는
효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다.
자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후
발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다.
원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다.
2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머)
집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머.
높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며
어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨)
체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도
매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다.
3. Mock Jumping Rope (점핑 로프)
집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프.
말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다.
어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은
이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다.
운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다.
발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기.
▲ 집에서 하는 다이어트 운동, 여자 홈트레이닝 포스팅 中
4. STANCE JACKS (스탠스 잭)
집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭.
집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면?
상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 ‘스탠스 잭’을 강력 추천한다.
하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만
상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다.
허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에
균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다.
5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치)
집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치.
바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며
그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다.
복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만
다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다.
움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.
출처 더쿠
집에서 할 수 있는 유산소 운동 8가지 꾸준하게 하자
운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 실제로 매우 간단합니다. 가장 좋은 방법은 유산소 뿐만 아니라 전신 근육을 단련 시키는 것을 선택하는 것입니다. 전신 근육을 단련 한다는 것은 한 번에 여러 근육을 자극 시켜주는 것입니다.
그리고 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 본인의 체력 수준에 맞추어 운동 강도 및 속도를 조절할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 어떤 것이 있을까요?
운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동은 고강도 인터벌 운동 (HIIT)처럼 강렬한 동작과 휴식 시간을 번갈아 가면서 사용할 수 있습니다. 유산소 운동이기 때문에 심박수 증가를 기대해도 됩니다.
그리고 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 하는 동안 휴식 시간을 최대한 활용해야 합니다. 유산소 운동을 어떤 것 부터 시작해야 할까요? 정답은 없습니다.
개인마다 체력 수준이 다르고 성별, 연령 및 그 날의 기분에 따라 유산소 운동이 달라질 수 있습니다. 그러나 효과적으로 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 하기 위해서는 본인이 생각한 운동 강도의 레벨을 10을 최고로 가정할 때 6 또는 7 정도를 목표를 하는 것이 좋습니다.
유산소 운동의 강도를 어느정도로 하면 좋을까요?
체력 수준에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동이 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우는 동일한 운동 속도와 휴식 시간을 길게 갖는 것이 좋습니다. 중급자 이상인 경우에는 50초 동안 유산소 운동을 하고 10초 동안 짧게 휴식을 갖는 것이 낫습니다. (출처)
본인의 기분과 체력 상태에 따라 언제든지 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 수정할 수 있습니다. 어느 날은 강하게 운동할 수 있고 다음날은 편안하게 쉬운 강도로 유산소 운동을 하면 좋습니다.
집에서 하는 유산소 운동을 매일 강한 강도로 하지 않아도 됩니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 땀을 흘릴 준비가 되셨습니까?
유산소 운동을 어떤 순서로 하면 될까요?
개인의 체력 수준에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동 종류를 선택하여 수행할 때 각 운동 마다 휴식 간격을 다음과 같이 하면 도움이 됩니다. 유산소 운동 1개 당 4세트에 60초 동안 휴식을 취하면 됩니다.
초급자: 30초 운동, 30초 휴식
중급자: 40초 운동, 20초 휴식
고급자: 50초 운동, 10초 휴식
본인의 목표에 맞게 유산소 운동을 선택하는 방법이 있을까요?
본인의 체력 수준에 맞게 유산소 운동을 다양하게 선택할 수 있는 방법이 있습니다. 본인의 체력 수준을 높이고 유산소 운동 강도를 높이기 위해 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지를 추가하세요.
운동 속도를 높이고 맨몸 스쿼트와 맨몸 런지의 횟수를 늘려 유산소 운동이 되게 하세요. 가벼운 덤벨 또는 저항 밴드를 사용하면 유산소 운동의 난이도를 높이고 근력을 발달 시킬 수 있습니다.
본인의 운동 목표와 기분에 따라 집에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류와 난이도를 선택할 수 있습니다.
투명 줄넘기
투명 줄넘기는 기존의 손잡이가 달린 밧줄을 사용하는 것처럼 집에서 뛰기만 하면 됩니다. 20분만 하여도 약 200 칼로리 이상을 태울 수 있는 집에서 할 수 있는 유산소 운동입니다.
주의 사항은 투명 줄넘기를 할 때 무릎에 충격을 줄 수 있습니다. 그리고 쉬워보일 수 있지만 초보자는 넘어질 수 있습니다.
투명 줄넘기를 효과적으로 하기 위해서는 팔이 아닌 손목을 돌리고 부드럽게 뛰어야 합니다.
점핑잭
집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 점핑잭이 있습니다. 점핑잭은 팔을 머리 위로 올리면서 발을 넓게 뛰었다가 다시 좁게만 하면 됩니다. 점핑잭이 유산소 운동으로 좋은 이유는 10분만 하여도 100칼로리를 소모할 수 있습니다.
특별한 운동 기구 또는 기술이 필요하지 않습니다. 하지만 점핑잭은 충격이 크기 때문에 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 가볍게 뛰는 것이 무릎 부담을 적게 줄 수 있습니다.
제자리 뛰기
제자리 뛰기는 간단하고 접근이 용이하며 심박수를 높이고 더 강렬한 운동을 위해 워밍업 할 수 있습니다. 운동 방법은 매우 간단합니다. 제자리에서 뛰기만 하면 됩니다.
하지만 제자리 뛰기는 충격이 커서 관절에 부담을 줄 수 있으며 지루한 것이 단점입니다. 앞으로 나가지 않고 제자리에서 뛰기기 때문에 밖에서 빠르게 걷거나 조깅하는 것보다 유산소 운동의 강도가 높지는 않습니다.
버피 테스트
집에서 할 수 있는 유산소 운동을 강하게 하고 싶습니까? 버피 테스트를 시작하세요. 버피 테스트는 바닥에 쪼그리고 앉아 발을 플랭크 자세로 하여 발을 뒤로 보낸 후 다시 일어나야 합니다.
그리고 버피 테스트는 10분만 하여도 온 몸에 땀이 나고 200칼로리 이상을 태울 수 있습니다. (버피 테스트를 10분 이상 할 수 있다는 가정)
버피 테스트를 안전하게 하기 위해서는 무리해서 수행하지 않는 것입니다. 초보자가 버피 테스트를 하는 것이 어렵기 때문에 속도를 빠르게 하지 않고 천천히 하세요.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 팔굽혀 펴기 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당기는 동작을 반복해야 합니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 마운틴 클라이머가 좋은 이유는 심박수를 높여주고 허리 코어 및 지구력을 길러줍니다.
마운틴 클라이머를 하는 동안 자세가 올바르지 않으면 손목, 팔, 어깨 및 허리 코어에 부담을 줄 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동 루틴으로 포함 시키기 위해 마운틴 클라이머를 매번 30~60초 동안 수행합니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 스쿼트 자세에서 최대한 높이 점프하고 다시 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 점프 스쿼트가 좋은 이유는 심박수를 높이고 칼로리를 태우며 다리의 힘을 길러주기 때문입니다.
특별한 운동 기술 없이 할 수 있는 점프 스쿼트는 유산소 운동 효과가 높지만 충격이 크기 때문에 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 점프 스쿼트를 하는 동안 관절을 보호하기 위해서 점프 후 부드럽게 착지를 해야 합니다.
니킥 운동
니킥 운동은 적절한 강도로 10분만 하여도 100칼로리 이상을 태울 수 있는 집에서 할 수 있는 유산소 운동입니다. 그리고 특별한 운동 기구가 없고 운동 난이도가 낮아 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.
운동 방법도 매우 간단합니다. 제자리에 서서 한 쪽 무릎을 가슴까지 가까이 올리기만 하면 됩니다. 무릎 관절에 부담이 없고 유산소 운동 효과까지 높은 니킥 운동을 시작하세요.
계단 오르기
계단 오르기는 유산소 운동 부터 근력 운동의 효과까지 있습니다. 계단을 오르는 것은 훌륭한 유산소 운동이며 다양한 다음 운동의 단계에 사용할 수 있습니다.
그리고 계단 오르기를 할 때 100층 정도가 적당하며 계단을 내려오지 말고 엘레베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 또한 계단 오르기는 올바른 자세로 해야 무릎에 부담을 적게 줄 수 있습니다.
결론
집에서 할 수 있는 유산소 운동 하는 것은 생각보다 더 쉬울 수 있습니다. 효율적이고 편리하며 비용도 절약할 수 있는 장점이 있습니다.
그리고 운동 기구 또는 많은 공간이 필요하지 않으며 시간을 절약하며 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다양하게 변화를 줄 수 있기 때문에 칼로리를 태우고 근력까지 발달 시킬 수 있습니다.
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